, než se ponoříme do detailů mé rutiny fyzické zdatnosti těhotenství, to také předmluvím tím, že jsem poprvé celých 20 týdnů těhotenství řekl, že jsem byl tak nemocný Že bych sotva mohl posadit. Vypracování bylo právě vyloučeno. V některých dnech bych to mohl udělat na krátkou procházku, ale to bylo neobvyklé (jako v, myslím, že se to stalo třikrát … za 20 týdnů). Byl to drsný čas, ale nakonec jsem se začal cítit mnohem víc jako opravdový člověk poté, co jsem prošel 20týdenním značkou, stejně jako jsem byl schopen začít znovu cvičit. Jak nevolnost zmizela, opravdu jsem chtěl učinit fyzické cvičení znepokojením, protože jsem skončil tak fyzicky slabým poté, co jsem byl tak dlouho nabitý. Cítil jsem, že je zásadní rozvíjet sílu zpět i výdrž před prací a doručováním, takže jsem byl vážný při založení tréninkového režimu.
Takže teď, když jsem se zabýval tím zábavným kouskem informací, jsem rád, že se mohu podělit o rutinu těhotenství fyzické zdatnosti, kterou jsem zvažoval, že tento týden 21-22. právě tady jdeme:
1
Prenatální cvičení trenéra
Pracoval jsem s prenatálním trenérem dvakrát týdně, hodinu najednou. I když je to absolutně investice, můžu uvést bez obav, že to stálo za každý cent. Nejenže je můj trenér neuvěřitelný a také neuvěřitelně dobře informovaný, ale také mi pomáhá držet se zodpovědnosti. Kdybych se neobjevil někoho jiného (kterého jsem předplaceným), nejsem si jistý, že bych byl schopen dostat to z postele hodně dní. Pokud se snažíte najít vlastního prenatálního trenéra, požádejte o doporučení svého porodníka, další maminky a skupiny na Facebooku. Nezapomeňte zjistit ten, který je speciálně vyškolený a také certifikovaný v prenatálním tréninku, protože vás nejen udržují v bezpečí, ale také pochopí, které skupiny svalové hmoty se zaměřují, což bude pro vás výhodou během práce, doručení, také, doručení, také jako zotavení.
2.
Prenatální tréninkové třídy
Každý týden se snažím zapadnout do alespoň jedné nebo dvou prenatálních tréninkových tříd. Jak jsem již diskutoval, jsem velkým fanouškem zrcadlového systému v domácnosti. Během těhotenství jsem se obvykle pokusil provést dva z jejich 30minutových prenatálních tréninků týdně (Pilates, jóga, barre, intervalový trénink, cvičení tělesné hmotnosti … rád to smíchám). Pokud je moje rutina zabalena, pokusím se alespoň stisknout do jednoho z jejich 15minutových prenatálních tréninků. I když nemáte zrcadlo, doporučuji se zeptat vašich regionálních tělocvičen i studií, pokud nabízejí jakýkoli typ tříd mateřství.
(FYI, můžete použít můj slevový kód ORTON3 k získání prvních 3 měsíců zrcadla zdarma !!)
Klíčové slovo opatrnosti o třídách fyzické zdatnosti, když jsou těhotné: Osobně si myslím, že je velmi opatrné ohledně rutinních tříd cvičení, které nejsou speciálně vytvořeny pro očekávání žen. Pokud jste někdy byli na rutinní třídě fyzické zdatnosti (cokoli od Pilates, přes Barre, až po točení atd.), Rozumíte, že instruktoři se obvykle ptá účastníků, zda někdo očekává na začátku třídy, aby mohli povzbudit na potřebné úpravy. V rámci programu dlouhé třídy si však instruktoři rychle nepamatují na osobu, která očekává osobu v prostoru plném 35 lidí, a také nepřítomně přestane pracovat na zmínku o určitých cvičeních, která očekávají, že ženy musí upravit nebo zabránit úplně. Samozřejmě to není úmyslné a nemělo by se to stát, ale když někdo učí stejnou třídu několikrát denně, je pochopitelné, že mohou jít do autopilota a také si to jen nezapomenout vy. To vše není uvádět, že byste neměli absolvovat rutinní třídy fyzické zdatnosti, jen proveďte výzkumnou studii předem, abyste se ujistili, že vaši instruktoři jsou zkušeni a vyškolení v prenatálním. Rovněž se musíte ukázat brzy na třídu a ujistit se, že máte čas mluvit s trenérem o pravdě, že jste těhotná, a také ověřit jakýkoli typ úprav, které požadujete během třídy. Rovněž můžete požádat o nejvhodnější místo v prostoru, kde můžete nastavit podložku, takže je pro trenéra jednoduché, aby na vás sledoval a povzbudil vás při úpravách. To také pomůže zajistit, abyste se ujistili, že jste v přímém zorném poli instruktora, aby nezapomněli.3.
Prenatální masáž
Prenatální masáže během mého těhotenství skutečně pomohly. Jak víte, jsem velkým fanouškem Zeela, masážní služby, která je ideální pro váš dům (a je nabízena na celém světě!), Který byl dar z nebes a ještě jeden luxus, který stál za každý penny. Některé z výhod prenatální masáže, které pro mě skutečně udělaly velký účinek, jsou napětí úleva, lymfatická drenáž (která skutečně pomohla otokem), stejně jako prevence/zmírnění bolesti zad. Nelze to navrhnout během těhotenství dost!
Použijte můj slevový kód Maryorton v Zeel, abyste získali 20 $ z první masáže.
4
50 dřepů za den
Každý den, bez ohledu na můj rozvrh, jsem si stanovil cíl dosáhnout 50 dřepů. Může to znít jako tuna, ale není. Ne vždy je dělám najednou; Někdy je rozdělím do malých přírůstků, stejně jako jindy udělám dvě sady 25. Squats jsou jedním z nejužitečnějších cvičení, které můžete dělat obecně, ale jsou zvláště fantastické pro očekávání žen od té doby Pomáhají posílit váš pánevní dno (zřejmě i mnohem více než cvičení Kegel, věřte tomu nebo ne), stejně jako značný rozdíl v zastavení dolní části zad a pánevní bolesti během těhotenství posílením vašich glutes i Stabilizace pánev. Silné svaly nohou, které přicházejí s dřepy, jsou také výhodou, protože během porodu budete mít mnohem větší vytrvalost. Pokud nic jiného, vždy jsem si stanovil cíl dosáhnout svých dřepů pro tento den. Bylo mi známo, že to dělám při kartáčování zubů, mezi schůzkami, opravdu kdekoli, kde mohu objevit čas.
Kromě pokusu o výběr procházek co nejvíce, to je ono! Opět je zásadní zopakovat, že nejsem lékař nebo certifikovaný trenér. To jsou jen cvičení, která jsem se rozhodl udělat během mého těhotenství – a já jsem se rozhodl se souhlasem svého lékaře. Velmi navrhuji překonat jakýkoli typ rutiny fyzické zdatnosti, kterou uvažujete během těhotenství se svým vlastním lékařem, protože existují podmínky a situace, které vás mohou potřebovat, abyste zabránili konkrétním cvičením. Například, pokud je vaše dítě ve vašem třetím trimestru v nastavení závěru, dřepy nemusí být skvělým konceptem, protože může dítě přimět, aby se v této pozici navíc sestoupilo do vaší pánve. Před provedením jakéhokoli typu cvičení vždy hledejte radu od svého lékaře!